我心向阳、看见未来 ——淮北一中开设线上高三返校复学心理调适课

随着疫情基本得到控制，高三学生已经返校复学，返校学习后，高三备考时间更为紧凑，备考压力和疫情给高三学生带来双重考验。能否积极挑战，面对挫折，坚持不懈，决定着他们接下来的备考状态。

为帮助复学的高三学生尽快调整备考状态，激发积极心理能量，看到未来发展的可能性，淮北一中心理与生涯学科中心积极备课，进行线上心理教学与咨询，缓解学生备考焦虑，树立学生备考信心。

本次主讲老师：郑晓伟 

淮北一中心理与生涯学科中心主任 

国家二级心理咨询师

生涯规划师

淮北市心理卫生协会常务理事

安徽省心理卫生协会青少年职业生涯发展教育专业委员会副主任委员

由于新冠肺炎疫情的影响，高三学生在家进行了两个多月的居家备考生活，接着又迎来了复课复学、高考延期等挑战，这些学习和生活上的变化，都可能给高三毕业班学生带来心态上的起伏。备考时间紧迫、同伴竞争、父母期待、成绩波动、不合理的自我定位等等都会引起心理能量消耗，影响备考状态。

其实，任何人在面对一些改变的时候都会出现情绪的变化，这很正常，但正常不代表合理，所以在面对这些问题的时候，首先，要分析自己现在是一种什么样的情绪状态、备考状态。比如面对高考的延期、面对返校后的第一次大联考，你有怎样的反应？你在这样的事件当中是愉快、自信，还是平静、期待，或者是焦虑、烦躁？这就是自我的觉察。

如果你觉察出自己的情绪是愉快的、自信的，那么你可能会轻松迎考；如果你觉察出自己的情绪非常焦虑，虽然焦虑本身不是问题，但是如果长期陷入过度焦虑，会消耗你很多的能量，影响复习。

如果学生在备考期间出现了焦虑、担忧、害怕等消极情绪，应该怎么办呢？这时候我们就要进行第二步：自我调整。

自我调整首先就是接纳，接纳什么呢？接纳现实、接纳自我。

接纳疫情的发生是不能改变的，疫情导致全国高三学生不能正常开学，这不是某一个学生遭遇的个性问题。

接纳高考的延期。对于延期，有的人心花怒放，有的人弯道超车，有的人怨声载道。其实，从教育部答民众的回复中我们能够看到国家坚持健康第一、公平第一的人文关怀，这一个月的延期目的是让我们更专注、更安心的。所以，对于能精心自律学习的人来说这是一次嘉奖，我们要接纳它，好好利用这多出来的一个月时间。

接纳自己，接纳我们体验到的各种情绪，好的、坏的，不去评判，不去否认，不去抗拒，对自己的感受持开放和友好的接受态度。理解自己当下的处境，欣然正视和接受自己现实的一切，不因存在的缺点、失误而自卑。接纳是一种能力，也是一种选择，自我经得起考验，能够接受真实，有能力应对世界和命运。

      除了接纳，我们还可以坐下来去想一想自己的压力、焦虑究竟来自哪里？ 其实，产生压力的并不是压力事件本身，而是我们如何看待它。同样的一件事，对于一些人来说没有什么压力，但对于另外的人来说，压力会很大，甚至会非常焦虑，从而影响学习和生活。

这取决于你大脑的思维模式对压力的认知和体验。有的人倾向于固定型思维，有的人倾向于成长型思维，成长型思维的人喜欢挑战、接纳变化、能主动学习、寻找机会，认为凡事皆有可能，不惧怕失败，心态积极。所以，我们要多学会用成长型思维模式思考问题，培养自己在面对任何情境中所要的抗压力。

      当压力事件来临时，我们可以静下心来和自己的内心进行对话，问问自己：真的是这样吗？最坏的结果是什么？即使真的发生了，我也是可以采取各种解决办法吧？我可以寻求的帮助有哪些？我有哪些证据能够证明自己是有能力克服这些困难？我用什么样的措施应对目前的困境与挫折？尝试着抽离出自己，从第三者角度看待它们，和自己一些不合理的想法进行反驳，通过理性思考去和自己对话，就会产生积极的行动，解决它们。

此外，我们还可以用“红绿灯焦虑转换法”来调整自己，它是将焦虑转化成积极行动的方法，方法的核心就是把焦虑感变为掌控感。通过自己的努力可以将未来掌握在自己的手里，焦虑自然可以降低。

具体做法是：写下让你焦虑的一个念头，如：备考效率不高，我担心考不上理想的大学。  

第一步，亮起红灯：停下来，接纳它。告诉自己，它的存在是正常的。如：备考期间担心是正常的，大家都有这样或者那样的担心吧。

第二步，亮起黄灯：等一等，分析它。首先，描述你心目中的期待，越具体越好，如：我希望自己精力充沛、心情平稳、状态好。然后，审视现状，给现状打分，如果理想状态10分满分的话，你现在的处境多少分，这个分析让我们知道差距在哪里，如何去努力。最后，找出改变现状的最小行动，问问自己：要让你的状态增加1分，你可以做到的最小改变是什么？如：提高备考效率，你的最小改变是什么？列个改变计划表，如：每天午睡半小时，每天跳绳500下，等等。

第三步，亮起绿灯：动起来，改变它。去做那个最小的改变吧！当你的状态增加1分后，就再去设置那个最小的改变，直到自己理想的状态。增加了掌控感，焦虑自然就降低了，心情也会慢慢平稳，把注意力集中在要解决的问题上。

除了自我觉察、自我调整，最后要自我挑战。给大家几点建议。

整体规划，制定目标。我们既要认识到任务和时间的整体性，也要认识到做事细节化，布局时间从全过程到阶段，到每周，到每一天。我们可以利用SMART原则制定合理目标，然后利用剥洋葱法去分解目标。

在这里，我们要特别注意SMART目标管理法的5个维度，一是具体的，要把口号式目标转化为能够实现的目标，如我要好好学习变成我每天背单词、每天早起。二是目标是可以衡量的，要有看得到数得清的量化指标，如做一套物理试卷、早上7点钟起床、每天背10个英语单词。三是目标是可以达到的，好的目标是高于现状但是又需要跳一跳才能达到的目标。四是目标必须与其他目标具有相关性，短期目标的制定不能脱离长期目标，当前同学们的目标是考出好成绩，考上好大学，在制定短期目标时，一定要考虑短期目标服务于长期目标，否则会导致事倍功半，如有些同学喜欢刷难题、偏题、怪题来证明自己，这是不利于整体目标实现的。五是目标有明确的截止期限，这样既能够监督自己，提高效率，也能在完成目标后获得成就感。

剥洋葱法就是将大目标分解成一个个的小目标，再将每个小目标分解成更小的目标，以此类推，一直分解到现在应该做什么，提高完成目标的可操作性。如高考目标是高考数学120分以上，将这一目标进行分解，从现在到高考把它划分为几个阶段，比如我们把阶段考作为阶段时间节点，三模目标就是总结近三年数学高考卷，二模目标是完成薄弱知识点的加强，周目标是总结各个题型的解题方法，然后再进一步将各个阶段的目标细化。

分解目标和实现目标刚好相反，分解到最小目标以后，就要从最小目标做起，一步步地去完成，当我们每完成一个目标，就会体验到成功的感觉。在这里需要注意的是：目标的建立，要注意内容，淡化分数、名次，多进行纵向的自我比较，少进行横向的他人比较。

      专注当下。要提高备考效率，就要进入专注模式，怎么样进入专注模式呢？由于高考压力，有时候各种各样的消极念头会冒出来，并不停的在头脑中闪现，使我们陷入各种纠结分心的漩涡，消耗我们大量的时间和精力。专注力是一种有限的资源，起伏是很正常的，但当我们长期处在分心漩涡时，我们的注意力会一直被消耗。

对于分心，我们可以保持温和的察觉和接纳，承认它，不去否定它，不去强迫它，不要试图抓住每一个感觉、想法，那样会很累，不要把它想象成打地鼠去消灭它，而要想象成一根羽毛，试着将各种想法和思绪想象成一根根羽毛，轻轻地放在一个精致的水晶玻璃上，然后把注意力保持在当下要完成的事情上，分心了就再回来，专注当下。

如果我们能够专注当下，全身心地投入到自己所喜欢的学习活动中，我们就可能达到心流。心流是你觉得自己全神贯注，所有的能力被发挥到极致的心理体验。艺术家在作画时、作家在写作时、学霸在写作业时……这样的心态下，情感愉悦，效率极高。

希望大家在复习备考的最后阶段，都能够心无旁骛，专注当下，以饱满的状态迎接高考，迎接属于你们的美好未来！