活动设计 | 巧用 OH 卡进行考前赋能——高中生考前情绪调适活动课设计

活动背景

考试压力一直是高中生的主要压力源之一，高中生普遍容易受到焦虑和抑郁情绪的困扰，尤其是临近期中、期末考试时，因此如何做好考前情绪调节一直是高中心理健康教育的重点之一。但在考试焦虑主题的实际教学中，学生普遍存在参与度低、不感兴趣、难以表达内心真实感受等问题，学生对如何调节情绪、缓解压力的掌握仅仅停留在知识层面，难以真正将方法应用到实际备考当中，考试焦虑情绪依然普遍存在。 

基于高中生的学情特点，本课拟借助 OH 卡这一心理投射工具，激发学生的参与兴趣；结合焦点解决短期治疗常用问句帮助学生更好地觉察和表达真实自我，找到内在力量；通过互赠 OH 卡的方式激发团体动力，让学生明确应对压力时可以从多方面寻找资源和支持；最后，通过 OH 卡叙事提升备考信心。

●活动目标●

1. 认知目标：增加对自我备考状态的觉察，能主动探索内在、外在资源； 

2. 情感目标：利用团体支持舒缓备考阶段的焦虑、烦躁情绪，增强备考信心； 

3. 行为目标：能够借助自我和团体力量落实到具体备考行动中。

●活动重难点●

重点：增加对自我备考状态的觉察，并能主动探索内在和外在资源。 

难点：能够借助自我和团体力量落实到具体备考行动中。

●活动方法●

讲授法、 活动体验法、 小组讨论法。

●活动准备●

课件、6~8 套 OH 卡（每小组1 套）。

●活动对象●

高一学生

●活动过程●

一、导入 : 备考状态温度计

教师引导语：欢迎大家来到心理课堂。还有两周就要考试了，有不少同学跟我说，觉得挺紧张的，不知道我们班的同学心情是怎样的？屏幕上是一个刻度为0~100 的备课状态温度计， 如果对考试感觉特别紧张、焦虑， 就是 100 度，完全放松、没感觉是 0 度。你觉得自己目前的紧张程度是多少度？ 

生 1：80~90 度吧，可能更高，一提到考试这两个字，我就觉得好有压力感。 

生 2：我觉得最多 10 度，我觉得“摆烂”点儿挺好的，不是很在意成绩。 

生 3：60 度吧，有一些紧张，不过我觉得紧迫一点儿也让我复习更高效。 

师：刚刚几位同学的分享刚好代表了温度计上的低温、中温和高温状态。你们觉得，什么样的温度状态更有利于我们的备考？ 

生：中温状态。 

师：很好，看来大家还记得之前老师讲过的学习表现与焦虑感的“倒 U 型曲线”。有一些焦虑反而是好事，能让我们提高学习效率和考试表现，过低或者过高都不利于我们的最佳发挥。 

过渡语：因此，有些焦虑的同学并不需要担心，这反而能帮助你发挥得更好。而过于焦虑的同学也不用害怕，在我们今天这节课上，会借助 OH卡这一工具来帮助大家调节备考状态，更好地迎接考试。

设计意图

通过焦点解决短期治疗的评量问句技术，结合温度计的概念，帮助学生初步明确目前的考试焦虑状态。通过复习回顾学习表现与焦虑感的关系，引导学生接纳现有的焦虑状态并将其正常化，同时引出课程主题。

二、活动一：觉察当下的自我状态

师：OH 卡是大家的老朋友了，它由 88 张图卡和 88 张字卡组成，是一种直觉联想工具，它能帮助我们更好地探索自我与情绪。我们今天主要用到的是部分图卡，看到同样的图片，每个人可以有完全不同的理解，没有对错之分。在开始之前，我们需要遵循 OH 卡的使用规则。 

PPT 呈现团体活动规则： 

（1）挑选 OH 卡时凭第一感觉；如果选不出来，可以尝试随机抽，也许效果会更好； 

（2）每一轮选取 OH 卡结束后，请组长收回剩余卡片； 

（3）分享时认真倾听，不评价，不嘲笑，对内容保密，课后不讨论。 

师：现在请大家闭上眼睛，慢慢进行 3 次深呼吸，觉察一下自己最近的备考状态。接着，请小组长将领到的 OH 卡卡面全部向上排列在桌上，组织小组成员每人选一张 OH 卡。选择的标准是：这张OH 卡能够代表“我当下的状态”。 

PPT 呈现分享规则：请你结合你的 OH 卡图像，用 1~2 句话来描述你看到的内容及你当下的状态，在小组内每人依次分享。活动限时 3 分钟。举例：我看到这是一片海洋，表面看似平静，底下却波涛汹涌。就像此刻的我一样，看起来对考试无所谓，其实心里紧张极了。 

学生小组内分享。 

生 1：我选的这张是一个人在吃饭，我觉得他在一边吃饭，一边看书复习。感觉他是很紧张的状态，需要争分夺秒地复习。 

生 2：我抽这张是一个打碎的杯子，水都倒出来了，我觉得很像我现在慌乱的感觉，不知道该怎样收拾这些碎片。 

师：大家对自己当下的状态都有很好的觉察，有的是需要争分夺秒的紧迫感，有的是不知道如何开始行动的慌乱感，这些都是我们在面对考试和压力时常有的状态。请不用担心，我们可以先试着正视它，接受它，看眼前的这张卡想对我们说些什么。接下来，我们一起来寻找资源和力量，与它和平相处。

设计意图

通过简单的冥想放松和第一轮挑选OH 卡，帮助学生更好地觉察自己内心的焦虑感受，并将其具象化、可视化，在安全的团体氛围中开始正视和接纳自己的情绪，为后续寻找资源打下良好基础。

三、活动二：探索个人内在与外在资源

师：现在请大家继续闭上眼睛，回顾一下自己过去成功应对考试的场景，那一次，你是如何做到的？你都有哪些有效的应对考试的方法或资源？接下来，请小组长继续将 OH 卡卡面全部向上排列在桌上，组织小组成员每人选一张 OH 卡。请注意，这次选择的标准是：这张 OH 卡能够代表“能让自己的备考状态更好的方法或资源”。 

PPT 呈现分享规则：请你结合你的 OH 卡图像，用 1~2 句话来描述你看到的内容及你的方法和资源。小组讨论限时 3 分钟。举例：我看到的是一个人在写信，我觉得我也可以像之前一样，将自己的紧张和烦恼写下来，释放压力。 

学生小组内分享。

师：时间到，我想请小组派代表来和全班分享一下。

生 1：我选的这张卡上面有一条弯弯的小河，河水流向彩虹的方向，还有一座彩虹一样的桥。我觉得它在提醒我，虽然备考过程可能有点曲折，但是， 只要付出就最终会有回报，会通向光明的地方。而且，如果我复习累了，我可以利用周末找一个风景优美的地方，好好放松一下，而不是一直让自己这么紧张，张弛有度是更好的复习节奏。 

生 2：这次的卡面是一个日历，还有一只戴着手表的手。我想到之前成功的考试经验，主要都是靠我自己合理安排时间，做好备考复习计划。我觉得这张卡也在提醒我，只要沉下心来好好安排最后这两周的时间，我就能从容应对。 

过渡语：感谢同学们的分享。刚刚大家回顾了自己的成功经验，找到了自己内在的资源和方法。有的同学可能会说，我好像没有什么成功的考试经验，每次都紧张得一塌糊涂，没关系，你可能忽略了，其实外界也会有不少支持。 

师：现在，请你认真回忆刚刚你右手边同学分享时说到的他目前的备考状态及他自己的资源。然后请小组长组织成员，每人认真挑选 1 张 OH 卡，这次挑选的标准是“你想给他的支持或祝福”，然后赠送给你右手边的同学，并告诉他为什么选这张。作为接受者，如果你对于收到的卡并不满意，你可以请对方换一张。限时 3 分钟。 

学生小组分享。

生 3：我送的这张卡是两个人在拥抱，我觉得她最近确实压力有点大，我想给她一个拥抱，告诉她，不管怎么样我都会陪着她度过。 

师：我想问下被送卡的同学，当你收到这张卡的时候，你的感受是什么？ 

生 4：挺感动的，感觉自己被理解了，刚刚我们就拥抱了一下。 

师：很好，看来这个正是你想要的支持。其他同学呢？ 

生 5：我送的 OH 卡是一只展翅飞翔的雄鹰，我想对他说，其实真的不用小看自己，在我眼里，他就像这只雄鹰一样优秀。考试成绩虽然重要，但也不是唯一的评价标准，我希望他能看到自己的优势，之后可以在擅长的音乐领域展翅翱翔。 

师：你能看到他人的优势，也是一种优秀的表现。那么，收到这张卡的同学，你是怎么想的？ 

生 6：有点惊讶，平时觉得他嘻嘻哈哈的，今天突然这么认真地肯定我，我有点不习惯……但我确实很开心， 之前老觉得自己成绩不好，有点自卑，但听他这么说，我觉得我可以更努力些。 

教师小结：当我们感受到压力和不安时，除了回顾过去成功的经验，探索内在的资源和方法，还可以多向外看看。因为你不是一个人孤独地存在，我们身边有朋友、父母、老师等，只要勇敢求助，我相信就能收获很多善意和支持。

设计意图

通过焦点解决问句回顾过去的成功经验，帮助学生首先挖掘内在的资源和方法，并通过分享在团体内形成示范作用；然后通过“送OH 卡”环节调动团体力量，帮助学生体会到给予与被给予的正面情绪，激发学生向外寻找资源和支持的动力。

四、活动三：创编成功迎考的故事

过渡语：通过刚才三轮选取 OH 卡，我们已经觉察了自己的状态，找到了一些内在和外在的资源。那么请大家再观察一下眼前这三张卡，然后我们进行最后一轮抽卡，选一张卡代表“你后续的行动方向和计划”。 

PPT 呈现分享规则：请你结合你的 OH 卡图像，用 1~2 句话描述你后续的行动方向和计划。小组讨论限时 3 分钟。 

生 1：我选的这张卡上面的图案是绿灯下有一条上坡的路，我觉得接下来我要聚焦于当下最需要提升的科目，就是数学，要抓紧时间尽快通过。 

生 2：我的图案是几个人坐在教室里努力学习，它表示接下来我要珍惜上课的时间，跟着老师的复习节奏合理安排。

师：现在，每个人手里都有了 4 张 OH 卡，请大家按顺序从左到右依次排列，根据这 4 张卡的内容，每个人在小组内分享一个自己成功应对考试的故事。 

生 3：我一开始的状态是挺紧张的，因为一想到要跟别人比较，就觉得压力大。不过我的妈妈还是很支持我的，她会一直鼓励我。朋友送我的这只雄鹰也表示他也很欣赏我的能力和才华。最后，我觉得通过脚踏实地的复习，一定会一路绿灯，顺利通关。

教师小结：谢谢同学们的精彩故事，虽然开始时很多同学会比较紧张，但在各自的故事里，都已经开始找到适合自己的应对方式和支持资源，也能够更有信心、更加从容地面对考试了。

设计意图

结合前三轮选卡中的觉察自我、内在资源和外在力量，让学生在最后一轮选卡中落实到具体行动和方向，并通过串联卡片内容创编自己成功应对考试的故事。通过叙事进一步提升备考信心，并传递到团体动力中。

五、总结升华

师：回顾今天我们的课堂，你有什么样的收获和感悟呢？请用简单的一句话概括。 

生 1：我收到了朋友的支持和鼓励，挺开心的，感觉自己不是一个人在“战斗”了。 

生 2：虽然考试压力还是会有，但我学到了很多面对压力的方法， 而且最重要的是，开始行动吧，行动起来就没时间焦虑了。 

教师总结：如大家所说，今天我们讲到，面对考试压力和焦虑时我们可以如何去做。首先，我们可以尝试觉察自我状态，尝试去理解和接纳自己的负面情绪。然后，我们可以尝试找到自己内在的资源和力量，比如回顾之前的成功经验，肯定自己的优势，等等。然后，也可以多看到自己身边的资源和支持，借助他人的成功经验，获得他人的支持和肯定。当我们恢复了内心的力量，再根据实际情况积极制定一小步的行动计划， 因为行动是解决焦虑的最好方法。

PPT 呈现：当考试焦虑来临——深呼吸，觉察自我状态——找回内在资源与力量——找到外在力量与支持——制定行动计划。 

教师播放视频，视频内容为 2023 年对四川省成都市某高考生父亲的采访，该父亲迎接孩子出考场时的标语是：“人生的考试还有很多，望我儿享受之。” 

师：最后，老师也想把视频中这位父亲的话送给大家，在人生路上确实还有很多“考试”，我们今天讨论的这些方法不仅适用于考试，也适用于每一次你面临压力和挑战的时候。希望你们能够好好享受这个迎接挑战的过程，成为更勇敢的自己！

设计意图

引导学生总结活动感悟和收获，并提炼出面对焦虑和压力时通用的步骤方法，进一步提高学生的抗压能力。最后，通过视频祝福升华课程主题。

活动反思

         本节课首先用备考温度计帮助学生初步评估备考状态，从而引出考试焦虑这一主题。然后借助OH 卡这一心理投射工具，先后让学生体验和觉察自我状态、内在资源和外在支持，最后落实到行动计划。通过故事叙述切实提高备考信心，帮助学生掌握应对方法。 

在实际教学过程中，学生对 OH 卡很感兴趣，OH 卡画面的模糊性和丰富性能让学生拥有独一无二的解读，即使是平时较少参与心理活动课的同学，也能自如地表达内在真实感受。而互送 OH 卡让课堂氛围变得更加热烈，调动的团体动力明显增强。从学生反馈来看，也达到了教学目标。 

OH 卡作为一个活动工具，在教学使用时也需要把握一些细节。首先，OH 卡图片中有小部分不适宜课堂主题的卡片，需要教师提前拿出；其次，对活动规则的说明很重要，除了强调团体活动的基本规则以外，每一次抽卡结束后，也需要小组长收好剩余卡片，让学生始终跟随团体节奏走；最后，每次全班分享时最好拍照投屏，让学生能够更好地倾听和理解 OH 卡的画面含义。此外，OH 卡中的图卡和字卡结合使用可能效果更好，可以考虑将字卡引入后续的课程设计中。

参考文献 

[1]牟依晗，赵然，宁彩芳. 焦点解决教练：原则、技术、实践及评估[J]. 心理技术与应用，2018，6（4）：218-224

本文刊载于《中小学心理健康教育》2024年第17期。作者单位：浙江省杭州天元公学蕙兰未来科技城学校